단백질 다이어트

1 오월 2026

단백질 다이어트라고도 불리는 단백질 다이어트의 개념은 현재 존재하는 체중 감량을 위한 많은 식이요법과 관련하여 집합적이며, 이는 영양의 일반 원칙, 즉 식단에 최대 단백질(단백질)과 최소 탄수화물 및 지방이 포함되어 있습니다.

Atkins 박사와 Dukan은 체중 감량을 위해 현대 영양학에 단백질 영양을 도입했으며 나중에 그들의 예를 따라 크렘린 다이어트가 개발되었다고 믿어집니다. 디쿨의 다이어트 그리고 다른 나라의 영양사들의 기본 행동 원리가 유사한 기타 영양 요법은 매우 널리 퍼져 있으며 주로 고기 애호가들 사이에서 상당한 인기를 얻었습니다. 오늘날 체중 감량을 위한 단백질 다이어트에 관한 모든 것이 알려진 것처럼 보이지만 실제로는 이 체중 감량 방법을 따르는 타당성과 안전성에 대한 질문이 적지 않습니다.

음식의 단백질

단백질이나 단백질은 주로 인간이 섭취하는 음식에서 몸에 들어가며 동물성 식품과 식물성 식품으로 나뉩니다. 일반적으로 신체 활동적인 생활 방식을 선도하는 성인의 일일 단백질 섭취량은 100~150g입니다.

식품의 단백질 표

고기
돼지고기	11.4-16.4
치킨	20.8
쇠고기	18.9
칠면조 고기	21.6
양고기	16.3
해산물과 생선
게	16.0
연어	20.8
오징어, 고등어, 새우	18.0
폴락	15.9
도미	17.1
대구	17.5
가자미	16.1
핑크 연어	21.0
카펠린	13.4
시리얼
메밀	10.8
기장	11.5
오트밀	11.0
진주보리	9.3
쌀	7.0
만나	11.3
유제품
치즈	23.4-26.8
우유	2.8
퓨어 요거트	5.0
케피어, 크림, 사워 크림	2.8-3.0
코티지 치즈	14.0-18.0
콩류와 견과류
아몬드	18.6
콩	6.0
호두	13.8
완두콩	23.0
헤이즐넛	16.1
콩	34.9
땅콩	26.3
콩	22.3
야채, 말린 과일, 버섯
시금치	2.9
쿠라가	5.3
감자	2.0
자두	2.3
양배추	1.8-4.8
가지	1.2
마늘	6.5
피망	1.3
날짜	2.5
샴피뇽	4.3
건포도	1.9
포르치니 버섯	3.7
계란
치킨	12.7
메추라기	11.9

단백질 다이어트의 본질과 원리

단백질 식단의 일일 영양 식단은 유제품, 고기 요리, 계란 및 기타 복잡한 구조의 제품을 포함하기 때문에 매우 만족스럽습니다. 일반적으로 단백질 요리를 소화하는 과정은 몇 시간이 걸리며 그 동안 배고픔을 느껴서는 안됩니다. 동시에 단백질 다이어트는 섭취량의 표준화 된 그램 함량을 제한하지 않는 경우가 많으므로 식욕에 따라 먹을 수 있으며 단순히 과식을 없앨 수 있습니다.

대부분의 경우, 단백질 식단을 유지하면서 어떤 것도 "간식"하고 싶은 강한 욕구가 없습니다. 일반적으로 갑작스러운 배고픔의 공격은 혈장 인슐린 농도의 급증과 관련이 있습니다. 따라서 안정적인 혈청 당 수치는 배고픔의 발생을 최소화합니다.

단백질 다이어트의 영양가와 체중 감량 효과에도 불구하고, 그러한 다이어트 식품의 더 가벼운 품종이라도 인체에 필요한 탄수화물 공급을 심각하게 감소시키기 때문에 오랫동안 이를 따르는 것은 권장되지 않습니다. 고단백 식단의 최대 기간은 4주로 제한되어야 합니다.

품종

3일간 단백질 다이어트

일반적으로 3일 단백질 다이어트는 단일 다이어트이며, 이후에는 다른 음식을 추가하지 않고 닭고기 또는 칠면조 필레, 해산물, 계란 등과 같은 단백질 제품 하나만 섭취해야 합니다.

3일간의 고단백 식단을 위한 다른 옵션으로는 2~3가지 종류의 고기를 섭취할 수 있으며, 하루 종일 또는 매일 교대로 섭취할 수 있습니다. 평균적으로 그러한 다이어트를 엄격하게 준수하면 신체에서 2kg의 초과 체중이 제거됩니다.

5일간 단백질 다이어트

5일 동안 지속되는 단백질 식단에는 여러 가지 단백질 제품(생선, 계란, 고기 등)이 포함되어 있으며 소량(대부분 식사당 200g) 섭취가 권장됩니다. 또한 5일간의 다이어트 메뉴는 다른 음식으로 보충할 수 있다.

일반적으로 저지방 발효유 제품이나 무가당 과일이 동반 제품으로 작용합니다. 이러한 기간 동안 특히 인기 있는 다이어트는 다음과 같습니다.단백질 과일 다이어트, 그 본질은 2.5 시간마다 단백질 식품과 과일을 교체하는 것입니다. 5일 단백질 다이어트에 대한 일부 리뷰에서는 다이어트 종료 시 5kg의 체중 감량을 보장하지만 대부분의 경우 체중 감량은 2-3kg입니다.

7일간 단백질 다이어트

7일 동안 고안된 식이 단백질 식품은 소량의 신선한 과일과 채소가 풍부하며 영양학자들은 체중 감량을 위한 상당히 효과적이고 안전한 방법으로 간주합니다. 그들의 의견으로는 7일간의 고단백 식단은 내부 장기의 심각한 기능 장애로 이어지지 않으며, 조리법이 특별히 다양하지는 않지만 주간 메뉴에 포함된 과일과 채소는 단백질 식단을 다소 희석시킬 것이라고 생각합니다. 7일간의 단백질 다이어트를 마친 후 체중은 3~5kg 사이입니다.

10일간 단백질 다이어트

이 영양 요법의 단백질 10일 버전에서는 과일 및 채소 외에도 발효유 제품, 콩과 식물, 시리얼 죽 및 기타 허용되는 제품을 식단에 추가로 도입할 것을 권장합니다. 10일 동안의 단백질 메뉴 확장은 다이어트 기간이 이미 건강에 잠재적인 해를 끼칠 수 있기 때문에 체중 감량을 위한 안전 원칙에 따라 결정됩니다. 동시에, 이 버전의 고단백 영양의 효과는 의심의 여지가 없으며 상당히 높습니다. 10일 동안의 단백질 다이어트에 대한 일부 리뷰는 이를 따르는 일수와 동일한 체중 감소를 약속하지만, 상당히 과체중인 사람만이 10일 안에 10kg을 감량할 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 다른 사람들에게는 그러한 수치가 4-6kg이 될 것입니다.

2주간 단백질 다이어트

14일 동안의 고단백 다이어트 메뉴는 원칙적으로 이전 다이어트 옵션과 다르지 않으며 동일한 방식으로 따라야 합니다. 비슷한 10일 옵션을 자신의 건강에 아무런 문제 없이 극복했지만 원하는 체중 감량 결과를 얻지 못한 사람들이 식이 요법 기간을 4일 늘리면 실행할 수 있습니다. 14일 동안 단백질 식단을 섭취하면 7~8kg의 체지방을 감량할 수 있습니다.

4주간 단백질 다이어트

한 달 동안의 단백질 식단은 최대 허용 기간이므로 건강에 잠재적으로 가장 위험합니다. 이러한 이유로 4주 동안의 메뉴에는 단백질 식단이 허용되는 모든 식품에서 수집된 가장 광범위한 영양 식단이 포함되어야 하며, 이를 주의 깊게 관찰해야 합니다. 이러한 유형의 다이어트 중에 신체의 특정 기관이나 시스템에 뚜렷한 부정적 증상이 나타나면 중단을 고려해야 합니다. 월별 단백질 다이어트의 체중 감량 결과는 최대 10-12kg의 체중 감량 값에 도달할 수 있습니다.

승인된 제품

우선, 선택한 고단백 식단에 맞춰 미래 식단의 식단이 형성되어야 한다. 하나 또는 다른 유형의 단백질 식단을 따르면서 섭취할 수 있는 음식과 대부분 단백질을 포함하고 단순 탄수화물과 지방을 포함하는 음식을 올바르게 선택하면 위에 제시된 음식 표를 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 음식 내 BJU(단백질/지방/탄수화물)의 기타 유사한 구성표를 만드는 데 도움이 됩니다.

물론 허용되는 제품 목록에는 우선 다량의 단백질을 함유하고 동시에 최소한의 탄수화물과 지방을 포함하는 고기 요리가 포함되어야 합니다.

이러한 고단백 육류 제품 중에서 영양학자들은 다음을 강조합니다.

살코기 및 토끼 고기;
칠면조와 치킨 필레;
저지방 생선(파이크 퍼치, 대구, 나바가, 파이크, 대구 등) 및 해산물(모든 종류의 가재 및 연체동물.

다른 동물성 제품 중에서 섭취해야 할 제품은 다음과 같습니다.

메추라기와 닭고기 달걀;
무지방 또는 저지방 우유 가공 제품(경질 치즈, 케피어, 코티지 치즈 등).

식단에 허용되는 과일은 대부분 제한됩니다.

무가당 사과;
감귤류 (자몽, 키위, 오렌지).

허용되는 야채 목록은 다음과 같습니다.

모든 종류의 양배추;
셀러리, 밤색, 양상추, 아스파라거스, 시금치;
당근, 호박, 사탕무, 호박, 피망, 무;
토마토, 양파, 오이.

시리얼 중에서 다음을 선호해야 합니다.

메밀, 쌀, 진주 보리, 오트밀.

소량으로 먹을 수도 있습니다.

샴 피뇽, 굴 버섯;
통곡물빵;
대두 및 녹두;
견과류 (호두, 아몬드, 캐슈 등).

모든 다이어트 옵션에서 다음을 마실 수 있습니다.

하루에 최소 1.5 리터의 담수;
무가당 허브/녹차.

일부 유형의 다이어트에서는 다음을 사용할 수 있습니다.

무가당 고품질 커피;
갓 짜낸 천연 베리 과일 음료와 과일 주스.

전체 또는 부분 한정 상품

어떤 상황에서도 단백질 다이어트 옵션을 따를 때 섭취해서는 안되는 첫 번째 것은 모든 유형과 변형의 설탕입니다. 왜냐하면 바로 이 체중 감량 방법에서 완전히 금지되는 매우 단순한 탄수화물이 포함되어 있기 때문입니다.

설탕의 비율이 가장 높은 제품에는 다음 제품이 포함됩니다.

다양한 과자(쿠키, 잼, 케이크, 보존 식품, 페이스트리, 파이, 과자, 꿀);
공장에서 만든 달콤한 무알콜 음료(과즙, 탄산음료, 주스);
즉석 요리(뮤즐리, 죽, 시리얼, 국수);
각종 소스(마요네즈, 케첩);
반제품;
공장 아이스크림;
과당이 풍부한 과일 및 열매(포도, 살구, 바나나, 수박);
통조림 과일 및 말린 과일;
베이커리 제품;
알코올(맥주, 와인, 리큐어).

또한, 단백질 식단을 따르는 동안에는 다음 사항을 포기해야 합니다.

패스트푸드 음식;
지방이 많은 고기와 생선;
버터와 지방;
고지방 유제품;
통조림 식품;
피클과 훈제 고기;
파스타;
소금 및 조미료 (최후의 수단으로 소비를 최소한으로 제한하십시오).

단백질 다이어트 메뉴(식사 루틴)

3일간 단백질 다이어트

빠른 체중 감량을 위한 3일 단백질 다이어트 메뉴는 그다지 다양하지 않으며 하나 이상의 육류 제품으로 구성될 수 있습니다. 일반적으로 선택된 고단백 식단은 모두 무염식이며 매우 엄격하며 물(24시간당 최소 1.5리터)과 허브/녹차 이외의 추가 제품 섭취를 허용하지 않습니다.

이러한 다이어트의 일일 식단은 선택한 살코기 (예 : 치킨 필레) 100g (총 500-600g)을 하루 5-6 회 섭취하도록 제한됩니다. 식사나 다이어트 날짜별로 비슷한 양의 다른 고기 요리를 번갈아 가며 먹을 수도 있습니다(예를 들어 첫날에는 닭고기만 먹고, 두 번째 날에는 쇠고기, 세 번째 날에는 칠면조 고기만 먹습니다).

5일간 단백질 다이어트

빠른 5일 단백질 다이어트는 여러 가지 단백질 식품(한 번에 200g)과 허용되는 과일을 매일 교대로 섭취하는 원칙을 기반으로 합니다. 이러한 체중 감량을 위한 단백질-과일 메뉴의 주요 규칙은 2.5시간마다 고단백 식품과 과일을 섭취하는 것입니다(예: 첫 번째 아침 식사에는 단백질, 두 번째 아침에는 과일, 점심에는 단백질 등).

7일간 단백질 다이어트

7일 단백질 다이어트 메뉴에는 이미 다이어트에 적합한 다양한 야채로 대표되는 소량의 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다. 다이어트에는 하루에 최소 5번의 식사가 포함되며, 잠자리에 들기 3~4시간 전에 완료하는 것이 좋습니다.

10~14일간 단백질 다이어트

10-14일 동안의 단백질 메뉴는 콩과 식물, 시리얼 죽, 견과류 및 기타 허용되는 제품으로 더욱 다양화되어야 하며 매일 5-6일 식단을 준수해야 합니다.

중요한! 어떤 종류의 단백질 다이어트를 하더라도 매일 1.5~2리터의 신선한 물을 마셔야 합니다.

단백질 다이어트 메뉴의 예

아래에서는 더 긴 고단백 다이어트를 만들 수 있는 10일 동안의 단백질 다이어트 메뉴에 대한 자세한 버전을 제시합니다.

첫날

첫 번째 아침 식사	쇠고기와 콩 스튜 150g (200g).
두 번째 아침 식사	홈메이드 오트밀 쿠키 2개; 허브/녹차.
점심	생선 필레 수프; 야채 샐러드(토마토/오이/적양파).
오후 간식	그릭 요거트 100g.
저녁 식사	코티지 치즈 캐서롤 200g.

둘째날

첫 번째 아침 식사	삶은 닭 간; 찐 메밀; 양배추 샐러드.
두 번째 아침 식사	녹색 사과.
점심	삶은 송아지 고기 200g; 무염 양배추 샐러드.
오후 간식	삶은 닭고기 달걀; 저지방 우유를 넣은 커피.
저녁 식사	양파 침대에 구운 치킨 필레 200g.

셋째날

첫 번째 아침 식사	삶은 닭고기 달걀 2개; 작은 통곡물 토스트; 허브/녹차.
두 번째 아침 식사	오렌지 1개와 사과 1개로 구성된 샐러드(중간 크기).
점심	양파와 셀러리를 곁들인 치킨 필레 수프.
오후 간식	작은 치즈케이크 2개; 저지방 케 피어 100g.
저녁 식사	찐 연어 스테이크; 중간 크기 오이 1개.

넷째 날

첫 번째 아침 식사	닭고기 100g, 닭고기 달걀 1개, 신선한 양배추 샐러드; 삶은 현미.
두 번째 아침 식사	구운 큰 사과 1개.
점심	야채육수; 통곡물빵 1조각.
오후 간식	홈메이드 오트밀 쿠키 2개; 저지방 우유 한잔.
저녁 식사	신선한 양상추를 곁들인 구운 치킨 필레.

다섯째 날

첫 번째 아침 식사	4개의 작은 치즈케이크; 허브/녹차.
두 번째 아침 식사	갓 짜낸 오렌지 주스 한 잔.
점심	칠면조 필레와 브로콜리 수프; 삶은 닭고기 달걀.
오후 간식	순수 저지방 요구르트 100g.
저녁 식사	2-3 피시볼; 신선한 토마토.

여섯째 날

첫 번째 아침 식사	고기 그레이비를 곁들인 메밀 죽.
두 번째 아침 식사	중간 오렌지.
점심	구운 송아지 고기 150g; 코티지 치즈 캐서롤; 야채 샐러드.
오후 간식	비네그레트 200g.
저녁 식사	2-3 피시볼; 신선한 오이.

일곱째 날

첫 번째 아침 식사	삶은 쇠고기 150g; 구운 콩 요리.
두 번째 아침 식사	홈메이드 오트밀 쿠키 2개; 갓 짜낸 사과 주스 한 잔.
점심	원하는 야채로 만든 국물; 게살, 오이, 닭고기 달걀 샐러드.
오후 간식	저지방 코티지 치즈 100g.
저녁 식사	구운 사과; 치즈케이크 2개.

여덟째 날

첫 번째 아침 식사	삶은 토끼 고기 150g; 야채 샐러드(오이/토마토/적양파).
두 번째 아침 식사	두부 수플레.
점심	쇠고기 미트볼 수프; 허브와 함께 구운 호박 150g.
오후 간식	큰 사과.
저녁 식사	삶은 쇠고기 100g; 야채 1개(오이 또는 토마토).

아홉째 날

첫 번째 아침 식사	일반 저지방 요구르트를 곁들인 버섯 조림; 자몽 반 개.
두 번째 아침 식사	홈메이드 오트밀 쿠키 2개; 허브/녹차.
점심	양배추를 곁들인 송아지 고기 조림.
오후 간식	중간 오렌지 1개.
저녁 식사	찐 생선까스 2개.

열흘째

첫 번째 아침 식사	삶은 닭고기 달걀 2개; 작은 통곡물 토스트; 허브/녹차.
두 번째 아침 식사	갓 짜낸 사과 주스 한 잔.
점심	토마토를 곁들인 칠면조 조림 200g; 메밀죽.
오후 간식	저지방 우유 한잔.
저녁 식사	살코기 송아지 고기 100g; 야채 국물.

단백질 다이어트 요리법

다음은 단백질 다이어트와 일상생활에서 준비할 수 있는 몇 가지 인기 있는 다이어트 레시피를 사진과 함께 소개합니다. 식단에 단백질 요리와 유사한 요리법을 사용하는 경우 소금 및 기타 권장되지 않는 향신료를 추가하지 않을 수 있습니다.

크림수프

필수 재료:

닭고기 또는 칠면조 필레 – 400g;
닭고기 달걀 – 2 개;
시금치 – 300-400g;
저지방 우유 – 150ml;
베이 리프 – 1-2 개;
파슬리 - 하나의 장식;
소금/향신료는 최소한으로 필요합니다.

냄비에 2~2.5리터의 깨끗한 물과 후추 열매, 월계수 잎을 넣어 부드러워질 때까지 가금류 필레를 끓인 다음 꺼내서 작은 입방체로 자릅니다. 따로 닭고기 달걀을 삶아서 1.5개를 무작위 순서로 자릅니다. 시금치를 잘게 자르고 육수에 부드러워질 때까지 끓입니다. 믹서기 그릇에 국물, 우유, 계란, 가금류 필레를 넣고 부드러워질 때까지 모든 것을 치십시오. 크림 수프를 제공하고 남은 계란 절반과 파슬리 장식으로 장식합니다.

생선 수프

필수 재료:

살코기 흰살 생선 필레 – 400g;
붉은 양파 – 1 개;
콜리플라워 – 400g;
천연 요구르트 - 2 큰술. 엘.;
레몬 주스 – 1 큰술. 엘.;
소금/향신료는 최소한으로 필요합니다.

콜리플라워를 분해하여 껍질을 벗긴 후 작은 조각으로 자릅니다. 생선살과 얇은 양파 반 고리를 굵게 자릅니다. 냄비에 모든 재료를 넣고 필요한 양의 물을 넣고 생선이 익을 때까지 요리합니다. 요리가 끝나면 천연 요구르트, 레몬 주스, 향신료를 접시에 넣으십시오.

단백질 샐러드

필수 재료:

닭고기 달걀 – 3 개;
치킨 필레 – 200g;
오이 – 1 개;
배추 – 400g;
천연 요구르트 – 100g;
겨자 가루 – 1 큰술. 엘.;
소금/향신료는 최소한으로 필요합니다.

닭고기 필레와 계란을 삶아 같은 크기로 자릅니다. 오이도 자릅니다. 양배추를 잘게 썬다. 모든 재료를 잘 섞은 후 겨자 가루, 요구르트 및 기타 양념을 섞어 양념을 합니다.

단백질 다이어트에서 벗어나세요

특히 장기간 유지되는 단백질 다이어트는 인체가 주로 단백질 제품을 섭취하는 데 "익숙하게" 되기 때문에 완료 후 즉시 이전에 익숙한 다이어트로 전환해서는 안됩니다. 더 많은 야채, 시리얼 및 기타 허용되는 제품을 섭취하는 것부터 시작하여 파스타와 제과류로 끝나는 탄수화물 요리와 설탕이 함유된 식품을 메뉴에 점차적으로 도입해야 합니다. 단백질 다이어트를 떠나는 과정은 다이어트 자체보다 두 배의 시간이 걸리거나 적어도 그에 상응해야 함을 기억해야합니다.

단백질 다이어트에 대한 금기 사항

다음과 같은 경우에는 체중 감량을 위한 모든 유형의 단백질 다이어트를 권장하지 않습니다.

빈혈 상태;
임신/수유;
요로결석증;
췌장 및 담관의 병리;
당뇨병;
통풍;
어떤 신장 질환;
심혈관 병리;
알레르기 모든 기원의 단백질에 대해;
침식성 궤양성 위장 병변;
심각한 간 질환;
노년기와 어린 시절.

단백질 다이어트의 장점과 단점

장점

단점

모든 단백질 메뉴 옵션은 확실한 체중 감량 결과를 제공합니다.
대부분의 경우 감소된 체중 표시기는 오랫동안 달성된 수준으로 유지됩니다.
어떤 종류의 고단백 식단에도 배고픔이 동반되지 않습니다.
신체 활동을 동반하면 체중 감량은 체지방량에만 영향을 미칩니다.
대부분의 경우 피부에 튼살이 나타나는 등 급격한 체중 감소가 발생하지는 않습니다.
고단백 식단은 운동선수에게 이상적입니다.

위에서 설명한 다양한 건강 문제가 있는 사람들은 단백질 다이어트를 수행해서는 안 됩니다.
탄수화물 식품의 제한으로 인해 성능 저하가 관찰됩니다.
체내 지방 섭취가 적기 때문에 신경계 장애가 발생할 수 있습니다.
고단백 음식을 장기간 섭취하면 위험이 높아집니다. 혈전증 급증이 동반될 수 있습니다. 혈압, 불면증, 위장관과 신장의 기능 장애.
장기간의 단백질 다이어트 중에는 칼슘이 많이 손실됩니다.
풍부한 단백질 제품은 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다 구취.
일부 부족 비타민, 미량원소 그리고 지방산 건조한 피부, 부서지기 쉬운 손톱 및 둔한 머리카락을 유발할 수 있습니다(비타민 및 미네랄 보충제의 추가 섭취는 이러한 물질의 흡수를 촉진하는 지방의 제한으로 인해 효과적이지 않습니다).
일부 고단백 식품(예: 해산물)의 가격은 상당히 높습니다.

체중 감량을 위한 단백질 다이어트 결과

매우 빠른 체중 감량 결과와 고단백 식단의 명백한 단순성과 영양가는 종종 배고픔을 느끼지 않고 많은 박탈감 없이 추가 파운드를 감량하려는 많은 사람들의 관심을 끌고 있으며, 실습에서 알 수 있듯이 이는 이유가 없는 것은 아닙니다. 실제로, 단백질 식단으로 체중을 감량한 사람들의 결과는 3~5일 동안의 빠른 영양 식단과 더 길고 덜 엄격한 식단 측면에서 모두 긍정적인 경우가 압도적으로 많습니다.