인간의 음식 습관과 선호도는 수백만 년에 걸쳐 진화해 왔습니다. 근본적으로 변경하는 것은 매우 어렵지만 약간의 수정이 가능합니다. 오늘날 과식과 비만 문제는 인류 앞에 특히 심각하며, 비만으로 고통받는 사람들의 비율은 선진국에서 가장 높습니다. 비만은 심혈관계에 문제를 일으켜 수명을 크게 단축시킬 수 있으며, 순전히 미적 관점에서 볼 때 과체중이 다른 사람들의 눈에 그다지 매력적인 사람으로 보이지 않는다는 사실은 말할 것도 없습니다.
과체중을 줄이기 위해 사람들은 식단을 급격히 제한하려고 시도하는 경우가 많습니다. 이것이 항상 긍정적인 결과로 이어지는 것은 아닙니다. 몇 킬로그램을 감량하면 다이어트가 끝난 후 다시 살이 찌게 될 위험이 있습니다.
결과를 다시 구체화하고 통합하려면 어떤 규칙을 따라야 합니까?
규칙 1: 소량의 식사를 자주 한다
영양사는 하루에 5~6회 식사를 권장하며 항상 소량을 섭취합니다. 이 경우 약 250-350g의 무게뿐만 아니라 소비되는 음식의 칼로리 함량도 모니터링해야합니다. 칼로리 함량 측면에서 이러한 단일 제공량은 400-450kcal을 초과해서는 안됩니다. 식단의 총 칼로리 수는 1600-1700을 초과해서는 안됩니다. 의사와 상의 없이 칼로리 섭취량을 1200kcal 이하로 줄여서는 안 됩니다. 식단의 영양분 함량도 중요합니다. 예를 들어, 복잡하고 소화하기 어려운 탄수화물은 아침에 섭취해야 합니다. 저녁에는 단백질과 단순 탄수화물이 포함된 요리를 사용할 수 있습니다.
규칙 2: 충분한 수분 섭취
하루에 약 2리터의 일반 물을 마시는 것이 좋습니다. 도시의 물 공급 품질은 많이 부족하므로 생수를 구입해야 합니다. 돈을 절약하려면 매장에서 구입하는 것보다 집에서 큰 용기에 담아 주문하는 것이 좋습니다. 전문가들은 특히 밤에 탄산수, 단물, 차를 마시는 것을 권장하지 않습니다. 이는 붓기를 유발할 수 있기 때문입니다.
규칙 3: 자신을 너무 가혹하게 제한하지 마세요
식품 선택에 있어서 자신을 매우 엄격하게 제한해서는 안 됩니다. 때때로 좋아하는 요리가 몸매에 해롭더라도 자신을 조금 애지중지할 수 있습니다.
정상 체중을 유지할 수 있는 대략적인 식단은 다음과 같습니다.
- 아침 식사. 숙련된 영양사는 복합 탄수화물을 포함하고 다량의 단백질을 포함하지 않는 아침 식사 요리를 준비하는 것이 좋습니다. 다양한 죽(메밀, 기장, 압착 귀리)이 이러한 권장 사항에 적합합니다. 샌드위치를 만들 수도 있고, 치즈 케이크, 코티지 치즈를 먹을 수도 있습니다. 가급적이면 너무 지방이 적고 설탕을 넣지 않는 것이 좋습니다. 음료로는 차, 커피를 사용하세요. 가급적이면 설탕을 넣지 않거나 우유와 함께 드세요.
- 점심에는 단백질 식품, 버섯, 고기, 가금류가 적합합니다. 다양한 야채를 반찬으로 사용할 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 일상 생활에서 가볍고 저지방 수프를 섭취하는 것입니다. 점심을 첫 번째와 두 번째로 나누는 것은 그 자체로 정당화되지 않습니다. 한 가지를 선택해야 합니다. 설탕에 절인 과일 대신 주스를 마시거나 신선한 과일을 먹는 것이 좋습니다.
- 저녁 식사로는 지방이 너무 많지 않고 단백질 함량이 높지 않은 음식(가금류, 해산물, 살코기 송아지 고기)이 적합합니다. 탄수화물 비축량을 보충하려면 야채, 가능하면 신선한 야채로 식단을 보충하십시오. 감자는 일반 대중들 사이에서 인기를 얻었고 많은 요리에 사용되지만 유용한 물질이 많이 포함되어 있지 않으며 칼로리도 여전히 낮지 않습니다. 거의 먹기를 거부할 수 있습니다. 빵에는 탄수화물이 많이 포함되어 있으며 상대적으로 칼로리가 높은 제품입니다. 소비가 제한되어야합니다.
규칙 4: 올바르고 활동적인 생활 방식
마지막으로 몇 가지 필수 권장 사항을 더 제시합니다. 당신의 식단은 확실히 합리적이고 균형 잡혀야 합니다. 최소한 일주일 전에 미리 계획을 세워야 합니다. 스포츠를 잊지 말고 나쁜 습관을 버리십시오. 여기에 있는 우리의 조언은 일반적인 것이므로 영양사와 상담하고 특히 과체중 퇴치를 목표로 하는 개별 영양 시스템을 선택하는 것이 좋습니다.