가장 정확한 칼로리 계산기

칼로리를 정확하게 계산하고 신체 활동과 수면 패턴을 엄격하게 관찰한 후에도 일주일 이내에 신체의 시각적 재구성과 거울에 비친 형태의 긍정적인 역동성을 경험하지 못한다면 테스트를 받고 조언을 구하는 것이 좋습니다.

탄수화물 분포:

모닝(짧은 전분) - 이스트가 없는 빵, 감자, 고구마, 피타 빵, 플랫브레드, 설탕과 이스트가 없는 구운 식품.
점심(긴 녹말) - 쌀, 렌즈콩, 콩, 메밀, 병아리콩, 퀴노아, 불가, 시리얼).
저녁(야채) + 취침 2시간 전까지 칼로리 함량과 BZHU 내에서 좋아하는 제품(과일, 천연 초콜릿, 효모 없는 구운 식품)을 200-300kcal 정도 섭취해야 합니다.

칼로리 계산에서 탄수화물 함량이 100g 미만인 경우 이는 체질량 지수가 증가했음을 나타냅니다. 신체 활동과 신체 활동을 늘려야 합니다. 권장 값: 여성의 경우 최소 100g의 탄수화물, 남성의 경우 최소 150g의 탄수화물.

채소, 셀러리, 무, 오이, 시금치, 콜리플라워, 흰 양배추, 사탕무, 당근, 마늘, 해초, 브로콜리, 아보카도, 레몬 등 섬유질과 알칼리성 식품을 더 많이 섭취해야 합니다.

훈련일에는 훈련 120분 전에 단전분 탄수화물(마, 감자, 이스트가 없는 빵, 피타 빵, 플랫브레드, 설탕과 이스트가 없는 구운 식품)로 탄수화물 100g을 추가하세요.

칼로리 내에서 추가하세요.
예를 들어, 하루에 각각 150g의 탄수화물을 섭취하고, 훈련 전에 100g을 섭취하고, 나머지는 하루 종일 분배해야 합니다.

훈련 중에는 다양한 BCAA와 아미노산이 없는 순수한 물만 마시십시오(훈련 중에 필요하지 않은 인슐린 급증으로 인해).

하루에 5-7g의 소금을 첨가하십시오(식탁 또는 요오드 첨가).
커피, 차, 담배, 술 등 시뮬레이터 수를 줄이고 이상적으로는 제거하세요.

주방 저울을 구입하세요. 시리얼, 야채 및 기타 식품을 원시 형태로 계량하십시오. 고기, 생선, 가금류 준비.

다중 불포화 지방과 단일 포화 지방(오메가 3, 식물성 기름, 견과류, 아보카도, 씨앗)을 선호하세요.

탄수화물 비율, 과당 30%(과일, 천연 초콜릿), 전분 70%(쌀, 메밀, 감자, 글루텐 프리 밀가루, 무설탕, 무이스트 베이커리)

영양에서는 알칼리 반응을 일으키는 식품을 우선적으로 섭취하고, 산화 반응을 일으키는 가금류, 붉은 고기, 글루텐, 설탕, 해산물 등을 제거하거나 하루 1끼로 줄이는 것이 좋습니다. 농장 계란과 농장 유제품은 허용됩니다. 산도가 6. 0 - 10. 0 PH인 식품. 자세한 표는 링크에 있습니다.

갓 도살된 축산물이나 진공 포장된 축산물은 섭취가 허용됩니다. 냉장 및 냉동 동물성 제품을 피하세요.

칼로리 및 매크로 콘텐츠(BZHU) 내에서 심리적 즐거움을 주는 제품의 존재는 필수입니다.

"CORRECT" 식품으로 일일 칼로리 섭취량을 달성하는 것이 불가능할 경우 매크로(BZHU) 내에 최대 칼로리 함량을 포함합니다.

식사 횟수는 중요하지 않습니다. 식욕에 따라 엄격하게 식사하십시오("음식 바구니"를 귀하에게 편리한 여러 식사에 나누어 주십시오).

매크로(BZHU) 내에서 자신의 선호도에 따라 다이어트 구성 요소를 변경할 수 있습니다.

1. B12-, 철분 결핍 빈혈, 허약, 피로 증가, 조혈 장애(피부와 점막이 창백하고 황변, 빠른 심장 박동, 심장 통증, 운동 불내증, 현기증과 잦은 실신, 비장 비대), 소화기 손상( 소화불량, 변의 불안정, 식욕부진, 체중감소, 혀의 색과 모양의 변화, 미각장애, 잦은 구강감염, 식사 후 복통), 신경계 손상(민감도 손상, 감각이상, 운동실조, 근력 저하) , 배뇨 장애, 정신 장애).
2. 갑상선 기능 저하증. 신체적, 정신적 능력 저하, 피로 증가, 피부 변화(점액수종), 냉감 증가, 쉰 목소리, 체중 증가, 얼굴과 몸의 부기, 변비, 저혈압 및 서맥, 졸음, 기억력 및 지능 저하), 소아의 성장 지연 그리고 지적 발달.
3. 대사증후군(인슐린 저항성). 복부 체중 증가, 대사 장애, 인슐린 저항성. 주관적 감각: 배고픈 상태에서 기분이 좋지 않음, 피로 증가, 음식 선택성, 빠른 심장 박동 발작, 심장 통증, 두통, 갈증 및 구강 건조, 발한 증가

체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리가 필요합니까?

체중 감량을 위해 하루에 필요한 칼로리 양에 대한 단일 표준은 없습니다. 신체적 특성과 생활 방식을 고려하여 각 사람마다 개별적으로 계산됩니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산하기 전에 먼저 일일 섭취량을 결정해야 합니다. 본질적으로 칼로리는 에너지입니다. 대부분의 시간은 호흡, 심장 박동, 음식 소화 등 신체 기능을 유지하는 데 매일 소비됩니다. 과학자들은 다음과 같은 사실을 발견했습니다.

1. 남성은 여성보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
2. 사람이 나이가 들수록 소비하는 에너지는 줄어듭니다.
3. 청소년기, 임신, 질병 중에는 훨씬 더 많은 칼로리가 필요합니다.
4. 신체 활동은 칼로리 소비 속도를 증가시킵니다.

또한 칼로리 소비율을 결정하는 유전학에 따른 신체의 개별적인 특성이 있습니다. 그러나 평균적으로 체중을 늘리는 것뿐만 아니라 체중을 줄이기 위해 하루에 소비하는 칼로리의 양을 아주 간단하게 계산할 수 있습니다.

예를 들어 과학자 Mifflin과 San Geor의 공식을 사용할 수 있습니다. 2005년에 도입되었으며 Harris-Benedict 변종보다 더 효과적인 것으로 입증되었습니다. 계산하려면 다음이 필요합니다.

1. 무게에 10을 곱합니다.
2. 높이에 6. 25를 곱합니다.
3. 나이에 5를 곱합니다.

그런 다음 남은 것은 체중과 키를 더한 다음 나이를 빼는 것입니다. 다음으로 남자는 5를 더하고 여자는 161을 뺍니다. 결과에 활동 계수를 곱합니다.

1. 1. 2 – 며칠 동안 소파에 누워 있거나 사무실에서 일합니다.
2. 1. 375 – 일주일에 3번 스포츠에 참여해야 한다는 것을 기억합니다.
3. 1. 55 – 일주일에 5번 운동하는 활동적인 운동선수.
4. 1. 725 – 매일 적극적으로 훈련합니다.
5. 1. 9는 열광적인 운동선수이며 휴식 시간에는 로더로 일합니다.

즉, 체중 85kg, 키 180cm의 35세 여성 회계사의 경우 계산은 다음과 같습니다(일로 인해 스포츠를 할 시간이 남지 않음).

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 칼로리.

이 정도의 에너지는 그녀가 살이 찌지 않고도 침착하게 생활하고 일하는 데 충분할 것입니다. 하지만 체중을 감량하려면 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산해야 합니다.

칼로리를 계산하여 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까?

체중 감량의 황금률은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것입니다. 하지만 갑자기 먹는 음식의 양을 줄일 수는 없습니다. 몸은 이것을 좋아하지 않습니다. 대신 다시 계산기를 꺼내 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산해야 한다. 이렇게 하려면 이전 결과에서 15~20%를 빼야 합니다. 즉, 여성 회계사는 여름을 준비하기 위해 다음 사항을 흡수해야 합니다.

1966. 8-20%=1573. 44칼로리.

그녀가 나아질 생각이 있다면 정반대의 행동을 취해야합니다. 하지만 여기서 끝나지 않습니다. 고려해야 할 몇 가지 다른 조건이 있습니다:

1. 소비되는 칼로리 수는 1200 이하로 떨어지지 않아야합니다. 그렇지 않으면 신체가 생활하기에 충분한 에너지를 얻지 못하고 다양한 종류의 만성 질환이 발생할 수 있습니다.
2. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 계산할 수 없으며 아침에 먹고 하루 종일 굶주린 채 돌아다닙니다. 식사를 5~6회로 나누어 식사하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 위와 장이 일로 끊임없이 바빠지고 배고픔이 덜 방해되며 식단 전체가 훨씬 더 즐거워질 것입니다.
3. 칼로리뿐만 아니라 영양분도 모니터링해야합니다. 비타민 결핍 및 기타 건강 문제를 유발하지 않도록 음식을 다양화해야합니다.
4. 우리는 물을 잊어서는 안 됩니다. 다량의 수분을 섭취하면 신체의 대사 과정이 가속화되고 독소가 제거됩니다. 빠른 체중 감량에 큰 도움이 됩니다.

따라서 일부 영양사는 소비되는 칼로리 수에 너무 많은 관심을 기울이지 말 것을 권고합니다. 그들은 식단에서 영양소의 비율을 모니터링하는 것이 훨씬 더 중요하다고 믿습니다. 그리고 적절한 균형이 유지되면 소비되는 칼로리 양에 관계없이 빠르게 체중이 감소합니다.

그건 그렇고, 식단을 줄이지 않고 체중을 줄이는 또 다른 방법이 있습니다. 여성 회계사를 데리고 피트니스 클럽에서 5회 수업을 구독하면 더 이상 1966. 8칼로리가 필요하지 않지만 다음과 같은 결과가 나타납니다.

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 칼로리.

즉, 그녀는 식단을 조금 개선하고 더 많은 고칼로리 음식을 먹기 시작하여 다시 계산해야 할 것으로 나타났습니다. 동시에 그녀는 여전히 꽤 빨리 체중을 감량할 것입니다.

왜 식단을 너무 줄일 수 없나요?

체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 소비해야 하는지 계산하기 시작하면 즉시 에너지 양을 여러 번 줄이거나 심지어 0까지 줄이면 문제가 해결될 수 있는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 그것은 인간의 신체가 작동하는 방식이 아닙니다. 일주일에 한 번 단식하는 날은 긍정적인 스트레스를 생성하고 실제로 체중 감량을 가속화할 수 있습니다. 장기간 단식을 하면 덜 긍정적인 변화가 이미 발생합니다.

• 머리카락이 빠지고 피부 상태가 악화됩니다.
• 그 사람은 짜증을 내고 쉽게 우울해집니다.
• 소화 기관과 신장의 기능이 중단됩니다.
• 집중력과 일관되게 사고하는 능력이 감소합니다.

동시에 신체는 '에너지 절약 모드'로 들어갑니다. 대사 과정이 느려지고 체중 감소가 예상보다 느리게 발생합니다. 그리고 단식을 중단한 후에는 체중 증가가 빠르게 발생합니다.

체중 감량을 위해 섭취해야 하는 칼로리의 양을 추적하고 아무것도 서두르지 않는 것이 좋습니다. 건강한 영양 전문가들은 칼로리를 줄여서 갑자기 5~10~15kg을 감량하려고 하지 말라고 조언합니다. 자연스러운 체중 변화는 주당 약 1~1. 5kg이어야 합니다. 이것은 보통 사람에게 가장 편안한 체중 감량 비율이며 우리가 노력해야 할 것입니다.

일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법

목표에 관계없이 모든 다이어트는 일일 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물 섭취량을 계산하는 것으로 시작됩니다. 이 기사에서는 남성과 여성의 일일 칼로리 섭취량을 결정하는 가장 정확한 방법에 대해 설명합니다.

칼로리 함량은 목표(체중 감량, 유지, 체중 증가), 성별, 연령, 신체 활동 및 기타 요인에 따라 계산됩니다.

기초대사란 무엇인가?

일일 칼로리 섭취량 계산은 기초 대사율(BMR), 즉 필수 과정을 지원하기 위해 신체에 필요한 에너지 양을 계산하는 것으로 시작됩니다. 인체는 휴식 중에도 호흡, 소화, 혈액 순환 및 기타 생리적 과정을 위해 지속적으로 칼로리를 소비합니다. 일일 칼로리 섭취량은 BMR보다 높아야 합니다. 그렇지 않으면 신체가 정상적으로 기능할 수 없습니다.

기초 대사 수준은 직접 및 간접의 두 가지 방법으로 결정할 수 있습니다.

첫 번째 경우, 사람을 특수 챔버에 배치하여 소비하는 열량을 측정한 후 PBM을 계산합니다. 이 연구 방법은 가장 정확하지만 동시에 접근이 불가능합니다.

간접 방법에는 특수 공식을 사용하여 기초 대사를 계산하는 방법이 포함됩니다. 오늘날 몇 가지 주요 계산 방법이 있습니다. 주요 내용을 나열해 보겠습니다.

해리슨-베네딕트 공식 칼로리 계산

이 공식은 지난 세기 초 미국의 생리학자인 프란시스 가노 베네딕트(Francis Gano Benedict)와 식물학자 제임스 아서 해리스(James Arthur Harris)에 의해 개발되었지만 여전히 관련성이 남아 있습니다. 약 5% 정도의 오차가 있습니다.

PBM 계산 공식은 다음과 같습니다.

• 여성의 경우: 655. 1 + (9. 563 × 체중(kg)) + (1. 85 × 신장(cm)) - (4. 676 × 나이(세))
• 남성의 경우: 66. 5 + (13. 75 × 체중(kg)) + (5. 003 × 신장(cm)) - (6. 775 × 나이(세)).

얻은 결과는 정상적인 기능을 위해 신체가 요구하는 일일 칼로리 섭취량입니다. 체중을 유지하기 위해 소비해야 하는 kcal 수를 계산하려면 결과 수치에 신체 활동 계수를 곱해야 합니다.

• 1. 2 – 최소(앉아 있는 작업, 신체 활동 부족)
• 1. 375 – 낮음(주 1~3회 최소 20분 동안 훈련)
• 1. 55 – 보통(주 3~4회 30~60분 운동);
• 1. 7 – 높음(주 5~7회 30~60분 운동, 심한 육체 노동)
• 1. 9 – 극심함(일주일에 6~7회, 하루에 여러 번 강렬한 운동, 매우 노동 집약적인 작업).

Mifflin-San Geor 공식을 사용한 칼로리 계산

일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법은 의사 Mifflin과 San Geor의 지도하에 영양사가 개발했습니다. 이 공식은 비교적 최근에 개발되었지만 오늘날 가장 정확합니다. 13세부터 80세까지의 사람에게 필요한 칼로리 양을 계산하는 데 도움이 됩니다.

단순화된 버전(신체 활동을 고려하지 않음)

• 여성의 경우: (10 x 체중(kg)) + (6. 25 x 신장(cm)) – (5 x 연령(g)) – 161;
• 남성의 경우: (10 x 체중(kg)) + (6. 25 x 신장(cm)) – (5 x 연령(g)) + 5.

Ketch-McArdle 칼로리 공식

이 계산 방법은 체내 지방 조직의 양을 기반으로 합니다(이전 기사에서 측정 방법에 대해 설명했습니다). 공식에는 키, 나이, 성별에 대한 정보가 포함되어 있지 않습니다. 체지방률을 계산할 때 이러한 정보가 고려된 것으로 가정하기 때문입니다.

PBM 계산식: 370 + 21. 6 x X (체지방을 제외한 체중)

얻은 결과는 Harrison-Benedict 방법을 사용하여 활동 계수를 곱해야 합니다.

세계보건기구(WHO) 공식

세계보건기구(WHO)는 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법에 대한 권장 사항을 제공합니다.

• 18~30세 여성의 경우(0. 062 x 체중(kg) + 2. 036) x 240 x CFA;
• 31~60세 여성의 경우(0. 034 x 체중(kg) + 3. 538) x 240 x CFA;
• 60세 이상 여성의 경우(0. 038 x 체중(kg) + 2. 755) × 240 x CFA;
• 18~30세 남성의 경우(0. 063 x 체중(kg) + 2. 896) x 240 x CFA;
• 31~60세 남성의 경우(0. 484 x 체중(kg) + 3. 653) x 240 x CFA;
• 60세 이상 남성의 경우(0. 491 x 체중(kg) + 2. 459) x 240 x CFA.

CFA는 신체 활동 계수입니다. 1 - 낮음, 1. 3 - 평균, 1. 5 - 높음.

일일 칼로리 계산기

온라인 계산기를 사용하여 일일 평균 칼로리 섭취량을 계산할 수도 있습니다.

체중 감량을 위해 일일 칼로리 섭취량을 적절하게 줄이는 방법은 무엇입니까?

조화롭고 안전한 체중 감량을 위해서는 신체 활동을 고려하여 식단의 칼로리 함량을 10~15%(심각한 비만의 경우 20%) 줄이는 것이 좋습니다. 일일 칼로리 함량은 다음 지표보다 낮아서는 안됩니다.

무게(kg)/0. 45 x 8

WHO는 칼로리 함량이 일일 요구량보다 300~500kcal 아래로 낮아질 때까지 실제 식단에서 월 500kcal씩 음식 섭취량을 줄일 것을 권장합니다.

하루 섭취량을 500kcal 줄이면 일주일에 약 500g의 체지방이 손실됩니다. 6개월 동안 체중을 감량한 후 또는 이상적인 체중에 도달하면 새로운 지표를 고려하여 일일 칼로리 섭취량을 다시 계산하는 것이 좋습니다.

더 효과적으로 체중을 감량하려면 칼로리 섭취를 최대한 줄여서는 안 됩니다. 주당 250-500g의 손실은 생리학적이며 건강에 안전한 것으로 간주됩니다. 이 수치를 초과하면 근육과 체액이 손실됩니다.

칼로리를 계산할 때 단백질, 지방, 탄수화물

효과적인 체중 감량은 일일 칼로리 섭취량을 유지하는 것뿐만 아니라 단백질, 지방 및 탄수화물의 적절한 분배에 관한 것입니다. BJU 비율에 따른 균형 잡힌 식단은 다음과 같습니다.

• 체중 감량: 단백질 30-35%, 지방 30-35%, 탄수화물 30-40%;
• 체중을 유지하려면 단백질 25-35%, 지방 25-35%, 탄수화물 40-50%;
• 체중 증가를 위해: 단백질 35-40%, 지방 15-25%, 탄수화물 40-60%.

식단에 BJU가 분포되면 신체는 충분한 양의 영양소와 비타민을 섭취하게 됩니다.

일일 칼로리 함량을 계산하는 모든 공식에는 오류가 있을 수 있다는 점을 잊지 마십시오. 그들은 음식 흡수율, 건강 상태, 대사율 및 기타 요인을 고려하지 않습니다. 전문가가 작성한 다이어트라도 개인의 특성으로 인해 특별한 경우에는 효과가 없을 수 있습니다. 아름답고 탄탄한 몸을 만드는 과정에서는 자신의 감정에 귀를 기울이고, 필요하다면 식단과 KBJU의 비율을 바꿔야 합니다.

식단과 운동을 주의 깊게 관찰하면 결과가 나오는 데 오랜 시간이 걸리지 않습니다!