다이어트가 도움이 되지 않는다는 것을 이해하는 순간 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취가 관심을 갖기 시작합니다. 다이어트는 도움이 되지 않습니다 - 사실입니다. 왜? 해답은 현대 및 잘 알려진 "수년에 걸쳐 입증된" 다이어트 모두에 있는 금지 및 제한에 있습니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양은 그것이 아무리 이상하게 들릴지라도 다양하고 건강하며 영양가가 있어야 합니다. 그러한 영양에는 몇 가지 기본 원칙이 있습니다. 또한 많은 오해, 오해, 환상적인 슈퍼 푸드에 대한 이야기, "유해한 음식"의 블랙리스트, 그리고 그들의 훌륭한 재활에 대한 이야기.
영양에 대한 대화를 시작하기 전에 최근 몇 년 동안, 보다 정확하게는 지난 25-30년 동안 기본 영양소(단백질, 지방 및 탄수화물)의 균형이 탄수화물 성분에 대해 상당히 편향되어 있다는 것을 이해해야 합니다. 동시에 너무 많이 긴장하고 계산할 필요가 없습니다. 아무 가게나 가서 과자가 있는 창문을 보세요. 그들은 상점 공간의 거의 1/4을 차지합니다! 그리고 체중 감량을 위한 적절한 식단으로 전환하는 첫 번째 단계는 매일 식단에서 설탕을 완전히 거부하는 것입니다. 무섭지 않나요? 왜 그런지 아세요? 설탕 중독은 마약 중독과 유사하기 때문입니다.
- 음, 시작되었습니다 . . . - 누군가는 실망스럽게 말할 것입니다. - 다시 금지 및 제한!
몇 분 동안 주의를 기울이면 설탕을 끊는 것이 신체의 건강을 개선하고 결과적으로 체중을 줄이는 데 큰 돌파구가 될 수 있다는 데 동의할 것입니다.
물론 탄수화물이 필요합니다. 그러나 어떤 것? 우리는 모두 빠르고 느린 탄수화물에 대해 들었습니다. 우리는 느린 것이 필요합니다. 곡물, 통밀 가루, 야채로 만든 요리 . . . 과일과 열매는 빠른 탄수화물로 가득 차 있지만 과자 부서에서 과자를 사는 것보다 과일과 열매를 먹는 것이 좋습니다. 많은 영양학자들은 탄수화물을 단호하고 갑자기 버리고 모든 종류의 탄수화물 섭취를 하루 20-50g으로 줄이겠다고 제안합니다. 습관적인 것에서 유용한 것으로의 급격한 전환은 현기증, 에너지 상실, 나쁜 기분 및 그것이 그다지 유용하지 않고 적절한 영양이라는 확신으로 이어질 수 있습니다.
체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 점차적으로 꾸준히 섭취하고 길을 잃지 않으면 훨씬 더 많은 이점과 기쁨을 가져다 줄 것입니다. 그러나 먼저 우리 몸이 변화, 특히 설탕 양의 감소에 왜 그렇게 완고하게 저항하는지 이해해야합니다.
설탕은 진정 우리 시대의 재앙입니다. 슈퍼마켓에서 우리에게 제공되는 제품 중 티스푼도 설탕이 부족한 제품은 거의 없습니다. 우리는 지금 과자에 대해 이야기하고 있지 않습니다! 주스, 요구르트, 마리네이드, 소스, 반제품 육류 제품, 소시지 및 소시지, 생선 보존 식품, 인스턴트 수프, 인스턴트 국수 . . . 목록은 거의 끝이 없습니다! 새로운 영양 원칙으로의 다가오는 전환이 더 끔찍합니다. 먹을 것이 거의 없다는 것이 밝혀졌습니다!? 당황하지 마십시오. 탈출구가 있으며 아주 평화 롭습니다.
체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 3단계로 시작됩니다.
1단계:순수한 형태의 설탕을 제거하십시오. 차, 커피, 설탕이 없는 설탕에 절인 과일. 우리는 보존 식품, 잼, 과자, 초콜릿, 쿠키 및 기타 즐거움으로 친구와 함께 또는 업무 휴식 시간에 차를 마시는 것을 거부합니다. 아이스크림, 케이크, 심지어 저칼로리 마시멜로도 우리 식탁에서 파문됩니다! 모든 탄산 음료는 금지되어 있습니다. 2주, 단 2주 동안 설탕 없이 지내십시오. 그러면 놀랄 것입니다. 차는 맛이 다릅니다. 커피도. 우유가 포함된 코코아이지만 설탕이 없는 코코아는 어떤 각성제보다 더 좋습니다. 그리고 차와 함께 무엇을 제공해야합니까? 이 단계에서 견과류 (소금되지 않음), 말린 과일, 꿀과 에너지 혼합물 (견과류와 말린 과일의 혼합물, 고기 분쇄기를 통과하면 레몬을 넣을 수 있음), 버터 샌드위치 (예, 예! ), 치즈 및 일반 소시지, 수제 삶은 돼지고기, 캐비어, 살짝 소금에 절인 연어 등을 곁들이면 더 좋습니다. 동시에 이 모든 음식이 포함된 차는 아침, 점심 또는 저녁 식사에 포함되어야 하며 습관적인 간식이 되어서는 안 됩니다. 그러나 간식에 대해서는 조금 후에.
2단계:신체가 빠른 탄수화물에서 느린 탄수화물로 전환되면 혈당 지수가 높은 음식 인 프리미엄 밀가루, 백미, 감자를 제거해야합니다. 즉, 모든 만두, 빵, 파이, 껍질을 벗긴 쌀로 만든 죽, 양질의 거친 밀가루 죽, 모든 종류의 모든 사람이 좋아하는 만나 파이와 감자는 자동으로 일상 음식에서 진미로 변환됩니다. 예, 이제 수프에도 감자가 없을 것입니다. 동시에 통밀로 만든 호밀 빵과 베이커리 제품(설탕 없음), 메밀을 찜하거나 깨끗한 물에 하룻밤 담가두기만 하면 인스턴트 오트밀, 발효유 제품 및 모든 이국적인 제품과 매우 잘 혼합됩니다. 또는 철자법, 퀴노아와 같은 잊혀진 곡물. 또한 바나나, 포도, 배와 같은 다이어트에서 솔직히 달콤한 과일을 제거해야합니다. 베리는 산 함량이 높기 때문에이 목록에 포함되지 않습니다.
3 단계 :이 단계에서 탄수화물을 버리고 야채와 신 열매의 일부인 천연 탄수화물 만 남겨 두어야합니다. 그러나 때로는 처음 두 단계로 무게를 크게 줄이는 데 충분합니다. 그리고 몇 가지 더 많은 조건을 동시에 충족하면 새로운 식단을 찾을 필요가 없습니다. 적절한 영양 섭취가 최우선이며 평생 동안 완전히 새로운 수준으로 이동할 것입니다.
체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 다양해야 합니다.이것은 균형에 악명 높은 BJU (단백질, 지방 및 탄수화물)뿐만 아니라 비타민과 미량 원소도 포함되어야 함을 의미합니다. 그리고 탄수화물이 우리에게 순수하고 접근 가능한 형태로 에너지를 제공한다면 신체가 단백질에서 이 에너지를 얻는 것이 훨씬 더 어렵고 지방에서 훨씬 더 어렵습니다. 그러나 종종 그렇듯이 구하기 어려운 것이 가장 유용합니다. 탄수화물의 칼로리는 일반적으로 과도하며, 우리 몸은 처리에 거의 노력을 기울이지 않습니다. 이것이 바로 "설탕 칼로리"가 아늑한 지방 롤에 너무 빨리 들어가는 이유입니다.
단백질은 우리 몸에 필수적입니다.단백질은 일생 동안 중요합니다. 어린 시절에는 건축 자재이며, 성인이 되어서는 우리 몸이 최대한 오랫동안 기능하고 최상의 상태를 유지하도록 돕는 요소입니다. 스스로 판단하십시오 : 단백질은 보호 기능을 수행하여 항체 생성, 수송, 가장 유명한 단백질 헤모글로빈은 모든 세포에 산소를 공급합니다. 조절 - 정상적인 호르몬 생산은 단백질 없이는 불가능합니다. 운동 - 모든 유형의 움직임은 다음과 같이 제공됩니다. 단백질 미오신과 액틴, 플라스틱-콜라겐 단백질은 결합 조직의 상태, 피부 모양 등 에너지를 담당합니다. 단백질은 신체에 에너지를 공급합니다. 그러나 아마도 단백질의 가장 중요한 임무 중 하나는 유전자 정보의 보존과 전달일 것입니다. 점점 더 흔한 끔찍한 질병 "알츠하이머 병"은 불충분 한 단백질 섭취와 직접적으로 관련이 있다고 믿어집니다 (그것뿐만 아니라 두 번째로 중요한 성분이 조금 더 낮음).
평균 성인에게 필요한 단백질은 얼마입니까? 많은 영양사, 의사 및 적절한 영양 지지자들은 100 년 전에 독일 과학자 Max Rubner가 추론 한 단백질 섭취 기준을 준수하며, 이 기준은 체중 1kg 당 단백질 0. 33g이었습니다. 그 이후로 많은 변화가 있었고 과학은 발전했으며 최근 연구에서는 체중 1kg 당 평균 1. 2 ~ 2. 0g의 비율을 추론했습니다. 인상적인 차이. 게다가 이 1. 2~2. 0g은 고기 한 조각이나 콩 한 조각 같은 제품의 무게가 아니라 제품에 들어 있는 순수 단백질 함량이다. 고단백 식품의 샘플 테이블은 당사 웹사이트에서 확인할 수 있습니다. 우리 사이트는 단백질 제품의 이점에 대해 두 번 이상 작성했지만 이러한 일반적인 사실을 반복하는 것은 결코 나쁠 것이 없습니다.
완전채식, 생식 및 채식주의 식단의 큰 인기에도 불구하고 우리는 생존 상태가 아닌 건강을 유지하기 위해 적어도 50%의 동물성 단백질이 여전히 필요합니다. 이들은 계란, 유제품, 생선 및 해산물, 육류 및 내장입니다. 식물성 식품과 달리 완전한 아미노산 세트를 가진 것은 이러한 단백질입니다. 꼭 먹어야 하는 음식이지만, 다양성이 적절한 영양의 본질이라면!
지구상에 한 가지 물질로 구성된 제품이 거의 없다는 것은 분명합니다. 거의 모든 음식은 단백질, 탄수화물 및 지방의 조합입니다. 그리고 여기서 마지막 성분 인 지방은 아마도 영양 과학 역사상 가장 큰 범죄 이야기 일 것입니다. 어느 "완벽한" 순간에 지방은 건강의 적이라고 선언되었습니다. 누구나 콜레스테롤, 혈관의 플라크 및 기타 공포에 대한 공포 이야기를 들었습니다. 그리고 상점이 부러운 속도로 저지방 또는 완전히 저지방 제품으로 구색을 보충하는 방법을 보면 아무것도 없기 때문에 "올바른", "건강한", "살아있는"음식을 공급하려는 진지한 욕구를 의심하기 시작합니다. 식단에 지방이 없을 때 정확하고 유용합니다.
그렇다면 우리 몸에서 지방은 어떤 역할을 할까요? 당신은 말할 것입니다 - 지용성 비타민의 동화에 도움이됩니다. 그게 다야? 학창 시절의 생물학 수업에서 누군가는 지방의 열교환 기능을 기억할 것입니다. 따라서 체내 지방의 가장 중요한 기능은 폐포의 산소 교환을 보장하는 단순 대사입니다. 지방은 가장 얇은 층으로 폐포 벽을 감싸고 우리가 숨을 쉬고 살 수있게 해줍니다. 오소리 지방, 개 지방, 거위 지방, 뜨거운 우유 및 버터 - 내부와 외부에 지방이 있는 모든 곳에서 폐 질환을 치료하는 할머니의 방법이 즉시 떠오릅니다. 그리고 그건 그렇고, 지금은 야생 돈으로 판매되는 저산소증 (산소 기아) 치료용 약물은 실제로 지방 유제입니다. 지방의 또 다른 중요한 기능은 막을 합성하는 것입니다. 세포막은 70-85 %의 지방으로 구성되어 있으며 세포막의 기능은 세포 보호, 단열 및 선택적 투과성을 보장하는 것입니다 (세포에 들어 가려는 모든 것이 유용하고 필요한 것은 아니기 때문입니다). 우리 신경의 절연 외피인 미엘린층은 70~80%가 포화 지방입니다. 수초 없음-알츠하이머 병, 노인성 (아주 훨씬 더 어린) 경화증 및 치매에 걸립니다. 지방은 중추 및 말초 신경계의 기능뿐만 아니라 막의 구성, 수초의 작동에 필수적인 가장 중요한 물질 중 하나입니다. 0. 5~3. 2% 지방 우유를 선택할 때 이것을 기억하십시오.
지방의 또 다른 중요한 기능은 호르몬입니다. 호르몬 합성의 원천이되는 것은 지방이며 우리 몸에는 많은 것들이 있습니다. 이들은 성장 호르몬, 단백질 호르몬, 갑상선 호르몬, 소화계 호르몬, 스테로이드 호르몬, 부신 호르몬, 성 호르몬 등입니다. 사소한 편견, 호르몬의 과소 생산이 전체 유기체의 작업에 큰 혼란을 초래한다는 것이 분명합니다. 블랙헤드와 여드름의 갑작스러운 공격, 모든 종류의 피부 발진은 안드로겐 수치가 낮다는 신호입니다. "이유 없이" 잦은 두통은 에스트로겐 수치가 낮다는 신호일 수 있습니다. 지속적인 불면증-프로게스테론이 충분하지 않습니다. 휴식 중에도 피로, 피로 및 피로는 갑상선 호르몬 생성을 위반하는 신호일 수 있습니다. 탈모는 또한이 장애의 징후입니다. 체중 증가는 낮은 테스토스테론 수치와 함께 에스트로겐, 코티솔, 인슐린 호르몬 수치가 높기 때문일 수 있습니다. 건망증과 주의 산만은 낮은 에스트로겐과 코티솔 수치의 지표입니다. 모든 것이 연결되는 방법!
지방은 열 조절을 담당합니다. 그렇기 때문에 다이어트를 하지 않는 남성은 항상 체중을 줄이는 여성보다 종종 더 섹시합니다. 손발이 계속 얼어붙는 것은 일종의 선천적 특성이 아닌 경우 지방 결핍의 징후일 가능성이 가장 높습니다. 지방의 가장 유명한 기능은 지용성 비타민 A, E, D의 용해 및 흡수를 돕는 것입니다. K. 저지방 식단에 앉아서 비타민 복합제를 마시는 것 - 선택 사항이 아닌 비타민은 단순히 흡수되지 않습니다.
마지막으로 비타민, 미네랄, 매크로 및 미량 요소입니다. 이러한 물질은 모든 제품에서 다른 양과 조합으로 발견되지만 신선한 채소, 뿌리, 과일 및 열매에 특별한주의를 기울여야합니다. 가장 가치있는 비타민 중 하나 인 비타민 C는 우리 몸에서 합성되지 않으며 신선한 식물성 제품에서만 얻을 수 있습니다. 우리 사이트는 비타민에 대한 전체 섹션을 채우고 그것을 읽으십시오. 유용합니다! 식물성 식품에는 모든 종류의 미네랄 인 효소와 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 예를 들어, 칼륨 - 그것이 없는 심장의 작용은 방해를 받을 것입니다. 마그네슘은 뇌, 신경계 및 호르몬 시스템의 건강을 담당하며 대사 과정에 관여합니다. 또한 식물 제품에는 섬유가 있습니다. 섬유가 없으면 소화 및 연동 과정이 거의 불가능합니다!
체중 감량과 신체 개선을 위한 적절한 영양 섭취에는 다음 원칙이 포함됩니다.
하루에 세 번 이상 먹지 마십시오. 예상치 못한 일이죠? 그러나 많은 권장 사항에 광고되는 하루 5-6끼는 어떻습니까? 이러한 부분적인 식사는 어린이, 운동 선수 및 중증 환자에게 적합합니다. 이러한 범주에 속하지 않는 경우 하루에 세 번 또는 두 번 먹습니다.
밤이 아니라 배고플 때만 먹습니다. 아침 식사는 선택 사항입니다! 아침에 먹고 싶지 않다면 몇 시간 후에 아침 식사를 다시 예약하십시오. 누군가가 아침 식사가 가장 중요하다고 해서 자신에게 음식을 억지로 집어넣지 마십시오.
자신에게 귀를 기울이고 배고픔과 그 사이에 무언가를 섞는 일반적인 습관의 차이점을 이해하는 법을 배우십시오. 다음 권장 사항이 도움이 될 것입니다.
물을 마신다. 때때로 조언되는 것처럼 리터가 아닙니다. 삶지 않았습니다. 이상적으로 병 또는 봄. 음주법은 불명예스럽게도 간단합니다. 아침에 미지근한(차가우거나 끓지 않는 물) 2잔, 낮에 1-2잔, 저녁에 1잔입니다. 때로는 배고픔이 아니라 갈증이라는 것을 이해하기 위해 물을 마시는 것으로 충분합니다.
모든 종류의 견과류와 씨앗을 더 자주 구입하는 습관을 들이십시오. 지방 외에도 엄청난 양의 거시적 요소와 미량 요소가 포함되어 있습니다.
전체 음식을 먹습니다. 즉, 무 지방이 아닙니다! 코티지 치즈-9 % 지방, 적지 않지만 사워 크림, 크림 커피, 버터 샌드위치, 지방 치즈, 지방이 많은 바다 생선, 이국적인 아보카도, 베이컨! 이것은 "불에서 불로"전형적인 왜곡이 아닙니다. 물론 모든 일에는 대책이 필요하다.
단백질을 잊지 마세요! 그러나 그것보다 덜 중요한 것은 그것을 결합하는 것입니다. 그리고 이 추천이 마지막이 될 것입니다.
야채를 먹다. 많은 야채와 허브. 신선하고, 절이고, 절이고, 찌고, 삶고, 기름에 튀긴 것까지! 그러나 신선한 샐러드는 물론 바람직합니다. 야채의 양을 계산하는 것은 어렵지 않습니다. 정신적으로 접시를 두 부분으로 나눕니다. 절반은 야채가 차지하고 두 번째는 단백질, 지방 및 허용되는 최소 탄수화물에 맞습니다.
체중 감량을위한 적절한 영양은 엄격한 표와 조리법이 아닙니다. 이것은 의도적 인 접근 방식입니다. 이 모든 팁은 탄수화물이 거의 없는 경우에만 효과가 있습니다. 한 접시에 단백질과 탄수화물(으깬 감자와 커틀릿) 또는 지방과 탄수화물(베이컨과 빵)을 결합하면 완성입니다. 더 정확하게 말하면, 물론, 당신은 즉시 죽지 않을 것입니다. 새로운 킬로그램마다 운명을 탄식하고 불의에 대해 불평하며 살게 될 것입니다("나는 문자 그대로 같은 물 위에 앉아 있습니다. 지방은 어디에서 오나요??? "). 물 위에 앉을 필요가 없으며 기아, 식이 제품으로 자신을 괴롭힐 필요가 없습니다. 3 걸음으로 시작하여 아무데도 돌지 않고 건강과 미용으로 이동하십시오.