달리기가 체중 감량에 도움이 된다는 것은 누구나 알고 있습니다. 그러나 체중 감량을 위한 적절한 조깅이 있다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 이 기사를 읽은 후에는 이러한 유형의 개선을 선택한 많은 사람들이 원하는 결과를 얻지 못하는 이유가 분명해질 것입니다.
달리기의 이점
조깅을 시작하면 몸이 건강과 힘으로 채워지는 귀중한 서비스가 될 것입니다.
- 혈액은 산소로 포화될 것입니다.
- 심장과 전체 혈관계가 강화됩니다.
- 뼈가 더 강해질 것입니다.
- 폐는 생체 용적을 증가시킵니다.
달리는 과정에서 호흡과 심장 박동이 더 자주 발생하여 신진 대사 과정이 빨라지고 과도한 지방이 연소됩니다. 하지만 제대로 해야만 살을 뺄 수 있습니다.
중요한 점:15-20분 동안 달리면 치유 효과가 분명해지지만 체형이 날씬해지지는 않습니다.
일주일에 2-3회 달리기를 시작하여 점차적으로 이틀을 쉬고 매일 운동에 도달하는 것이 좋습니다.
그리고 특히 초보자를 위해 가중 재료를 사용하지 마십시오. 이러한 장치는 주로 운동 선수가 다리 근육을 강화하고 경기 중 속도를 높이는 데 사용합니다.
그렇다면 체력을 향상시키기 위해 어떻게 올바르게 달리는 것이 필요합니까?
체중 감량을 위한 조깅의 종류
특정 유형의 달리기의 효과를 더 잘 이해하려면 다양한 부하 동안 신체 작업의 메커니즘을 이해해야 합니다.
- 가벼운 조깅은 근육이 간에 저장된 당(글리코겐)에서 에너지를 얻도록 합니다. 일반적으로 이러한 부하의 40분 이내에 소모됩니다. 훈련 후 아침 식사를 한 후에는 손실된 당이 다시 돌아오기 때문에 체중을 감량할 수 없습니다.
- 1시간 이상 달리면 몸에서 지방이 분해된다. 외적으로 이것은 심한 호흡과 피로에 의해 결정됩니다.
- 1시간 15분 이상 달리면 단백질에서 에너지가 보충되기 시작하여 근육량이 감소합니다.
- 빠른 달리기와 가벼운 달리기와 걷기를 번갈아 가면서 강력한 지방 분해 과정이 시작됩니다.
동시에 특정 패턴이 있습니다. 더 큰 체질량을 가진 사람이 더 많은 칼로리를 소모합니다.
이것으로부터 체중 감량을 위해 1시간 동안 조깅을 해야 하지만 1시간 15분을 초과하지 않거나 간격을 두고 조깅해야 합니다.
인터벌 런닝에 대해
이 유형은 훈련에 한 시간을 할애할 기회가 없는 바쁜 사람들에게 더 적합합니다. 빠른 달리기와 회복 보행을 번갈아 하는 것으로 구성됩니다. 이러한 부하로 신체의 특정 과정이 유발되어 지방 매장량이 연소됩니다.
이 작업을 수행하는 데만 30분이 걸립니다. 이 프로그램은 4단계로 구성됩니다.
- 첫 100m 걷기는 몸이 짐을 준비하는 데 도움이 되는 빠른 속도로 이루어집니다.
- 다음 100미터 동안은 호흡을 조절하면서 가벼운 달리기를 하십시오.
- 그런 다음 최대 속도로 동일한 거리를 실행해야 합니다.
- 그리고 다시 조깅으로 가서 호흡을 회복하십시오.
30분 동안 모든 단계를 반복합니다.
중요한:다음 6시간 동안 운동이 끝나면 인체는 계속해서 추가 파운드를 잃습니다.
이지 런닝(조깅)에 대해
초보자를 위한 권장 사항은 바로 고속 마라톤을 뛰지 않는 것입니다. 운동을 시작하는 가장 좋은 방법은 천천히 걸으면서 달리기로 점차 전환하는 것입니다. 걷는 동안 런지, 스쿼트 및 점프를 할 수 있습니다. 특정 기술을 따라야 합니다.
- 코로 들이쉬고 입으로 내쉬면서 고르고 측정하여 호흡합니다.
- 정면을 응시하면서 등을 똑바로 유지하십시오.
- 무릎이 약간 구부러져 관절에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다.
- 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 몸을 따라 움직입니다.
여성을 위한 약간의 조언: "중요한 날"에 몸이 좋지 않으면 너무 무리하지 마십시오. 이틀 쉬어도 아프지 않습니다.
영양에 대해
달리는 동안 영양에 관해서도 이것은 상당히 중요한 주제입니다. 목표는 적절한 수준의 에너지를 유지하고 케톤체로 젖산의 독성 효과를 방지하는 것입니다.
우리는 달리기를 체중 감량 수단으로 생각하기 때문에 훈련 전에 1시간 30분 이내에 식사를 할 수 있습니다.
훈련 전
동시에 곡물과 콩류, 감자와 가지, 버섯과 양배추, 무가 든 시금치에 기대어서는 안됩니다. 기름진 음식과 튀긴 음식을 먹지 마십시오.
과도한 부하로부터 신장, 혈관 및 심장을 완화하려면 수분 섭취도 제한해야 합니다. 최대 권장 복용량은 조깅 30분 전에 물 또는 달콤한 차 한 잔입니다. 그러나 달리는 동안 2km마다 2에서 3까지 한 모금 마셔야합니다.
실행 후
운동이 끝나면 토마토, 사과, 포도 또는 감귤 주스 한 잔으로 소비 된 탄수화물을 보충해야합니다.
약 20~40분(시간은 개인차가 있지만 빠르거나 늦지 않음) 후에 과식하지 않고 무거운 음식에 기대지 않고 먹을 수 있습니다.
달리기에 가장 좋은 시간
그리고 물론 체중 감량을 위한 훈련에 가장 좋은 시간은 말할 것도 없습니다. 올바른 선택을 하려면 다음을 알아야 합니다.
- 아침에 인체는 탄수화물이 부족하기 때문에 체지방에서 단련을 위한 에너지를 소모하게 됩니다. 이 경우 공복 상태에서 실행해야 합니다.
- 저녁에 달리면 낮 동안 축적된 에너지를 태워 지방을 녹일 수 있습니다. 특히 항상 컴퓨터 앞에 앉아 있어야 하는 사무직 근로자의 경우에는 더욱 그렇습니다. 체중을 줄이려면 적어도 한 시간 후에 가벼운 저녁 식사를 한 후 달리는 것이 가장 좋습니다. 그리고 잠자리에 들기 전에 저지방 케 피어를 마시거나 사과를 먹습니다.
보시다시피 편리한 시간에 체중 감량을 위해 달릴 수 있습니다. 가장 중요한 것은 맞습니다.
조깅하면 안되는 사람
다음과 같은 건강 문제가 있는 사람들에게는 달리기를 시작하지 않는 것이 좋습니다.
- 고혈압(고혈압);
- 심장 질환 및 관상 동맥 심장 질환;
- 변형된 척추;
- 위궤양 및 정맥류;
- 근시;
- 내분비계 질환 및 기관지 천식.
또한 악화 단계와 염증 과정에서 질병에 대해 훈련할 수 없습니다. 최근 수술이나 부상도 달리기에 대한 금기 사항입니다.
이 모든 지식으로 무장하면 이 매혹적인 유형의 체육을 안전하게 할 수 있습니다. 친구나 친구에게 달려가면 그 과정이 더욱 즐거워질 것입니다.