식이 요법과 운동은 여성의 효과적인 체중 감량을위한 핵심 요소가 될 수 있지만 다른 많은 요인들도 역할을합니다. 실제로 연구에 따르면 수면의 질부터 스트레스 수준까지 모든 것이 배고픔, 신진 대사, 체중 및 복부 지방에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
다행히도, 일상 생활을 약간만 변경하면 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다.
다음은 여성을위한 최고의 체중 감량 지침 23 가지입니다.
1. 정제 된 탄수화물 섭취량 줄이기
정제 된 탄수화물은 상당한 가공을 거쳐 최종 제품의 섬유질과 미량 영양소의 양을 줄입니다.
이러한 식품은 혈당 수치를 높이고 배고픔을 증가 시키며 체질량 및 복부 지방 증가와 관련이 있습니다.
따라서 흰 빵, 파스타 및 포장 식품과 같은 정제 된 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다. 귀리, 현미, 퀴 노아, 메밀, 보리와 같은 통 곡물 식품을 선택하십시오.
2. 일상 생활에 저항 훈련 포함
저항 운동은 근력을 키우고 지구력을 키우는 데 도움이됩니다.
이것은 50 세 이상의 여성이 휴식시 소모하는 칼로리를 증가시키기 때문에 특히 유용합니다. 또한 골다공증을 예방하면서 골밀도를 유지하는 데 도움이됩니다.
웨이트 리프팅, 기계 사용 또는 체중 운동을 시작하는 몇 가지 쉬운 방법입니다.
3. 물을 충분히 마시십시오.
더 많은 물을 마시는 것은 최소한의 노력으로 과체중을 줄이는 간단하고 효과적인 방법입니다.
한 소규모 연구에 따르면 500ml의 물을 마시면 30-40 분 후에 소모되는 칼로리가 일시적으로 30 % 증가했습니다.
연구에 따르면 식사 전에 물을 마시면 체중 감소가 증가하고 칼로리가 약 13 % 감소 할 수 있습니다.
4. 더 많은 단백질 섭취
육류, 가금류, 해산물, 계란, 유제품 및 콩류와 같은 단백질 식품은 특히 체중 감량과 관련하여 건강한 식단의 중요한 부분입니다.
사실, 연구에 따르면 고단백 식단을 섭취하면 식욕을 줄이고 포만감을 높이며 신진 대사를 높일 수 있습니다.
12 주간의 소규모 연구에 따르면 단백질 섭취량을 15 % 만 늘리면 일일 칼로리 섭취량이 평균 441 칼로리 감소하여 5kg의 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.
5. 정기적 인 수면 일정 설정
연구에 따르면 충분한 수면을 취하는 것이 다이어트와 운동만큼 체중 감량에 중요 할 수 있습니다.
수많은 연구에 따르면 수면 부족이 체중 증가와 배고픔을 자극하는 호르몬 인 그렐린 수치 증가와 관련이 있습니다.
또한 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 매일 밤 최소 7 시간 수면을 취하고 전반적인 수면의 질을 개선하면 체중 감소 가능성이 33 % 증가했습니다.
6. 더 많은 유산소 운동
유산소 운동이라고도하는 유산소 운동은 심박수를 높여 과도한 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.
연구에 따르면 일상 생활에 유산소 운동을 더 추가하면 특히 건강한 식단과 함께 사용하면 체중이 크게 감소 할 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 하루에 최소 20-40 분 또는 일주일에 150-300 분 정도 유산소 운동을하십시오.
7. 전원 로그 보관
먹는 음식을 기록하기 위해 음식 일지를 보관하는 것은 책임감을 갖고 더 건강한 선택을 할 수있는 쉬운 방법입니다.
또한 칼로리 계산이 쉬워 져 체중 관리에 효과적인 전략이 될 수 있습니다.
또한 음식 섭취 일지는 목표를 달성하는 데 도움이되며 장기적인 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.
8. 더 많은 광케이블 소비
식단에 섬유질을 더 추가하는 것은 배를 비우는 속도를 늦추고 배를 더 오래 배불리 게 유지하는 데 도움이되는 일반적인 체중 감량 전략입니다.
다른식이 요법이나 생활 습관 변화없이 하루 14g의 섬유 (식이 섬유) 섭취가 증가하면 칼로리 섭취량이 10 % 감소하고 3. 8 당 체중이 1. 9kg 감소합니다. 개월.
과일, 야채, 콩과 식물, 견과류, 씨앗 및 통 곡물은 모두 균형 잡힌 식단의 일부로 사용할 수있는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
9. 마음 챙김 식사 연습
마음 챙김 식사는 식사 중에 외부 산만 함을 최소화하는 것입니다. 음식의 맛, 모양, 냄새 및 맛에주의를 집중하면서 천천히 식사하십시오.
이 방법은 건강한 식습관을 심어주는 데 도움이되며 강력한 체중 감량 도구입니다.
연구에 따르면 천천히 먹으면 포만감이 증가하고 일일 칼로리 섭취량이 크게 감소 할 수 있습니다.
10. 현명하게 간식
건강에 좋은 저칼로리 간식을 먹는 것은 식사 사이의 배고픔을 최소화하면서 체중을 줄이고 궤도를 유지할 수있는 좋은 방법입니다.
포만감을 높이고 음식에 대한 갈망을 억제하기 위해 단백질과 섬유질이 풍부한 간식을 선택하십시오.
견과류 버터, 후 무스가 들어간 야채 또는 견과류가 들어간 그릭 요거트와 짝을 이룬 통과 일은 장기적인 과체중 감량을 지원할 수있는 영양가있는 간식의 예입니다.
11. 체중 감량을위한 식단 포기
유행 다이어트는 빠른 체중 감량 결과를 약속하는 경우가 많지만 허리 둘레와 건강에있어 유익하기보다는 해로울 수 있습니다.
예를 들어, 대학생을 대상으로 한 한 연구에 따르면 식단에서 특정 음식을 제거하면 음식에 대한 갈망과 과식이 증가하는 것으로 나타났습니다.
유행 다이어트는 또한 장기적인 체중 감량에 해로운 건강에 해로운 다이어트에 기여할 수 있습니다.
12. 더 걷기
시간에 쫓기고 일상 생활에 운동을 통합 할 수없는 경우에는 낮에 더 많이 걸으십시오. 이것은 여분의 칼로리를 태우고 체중 감소를 증가시키는 쉬운 방법입니다.
사실, 비 운동 활동은 하루 종일 칼로리의 50 %를 소모 할 수 있다고 믿어집니다.
엘리베이터 대신 계단을 오르거나, 차를 문에서 멀리 주차하거나, 점심 시간 동안 산책하는 것은 총 걸음 수를 늘리고 더 많은 칼로리를 소모하는 몇 가지 간단한 전략입니다.
13. 달성 가능한 목표 설정
달성 가능한 목표를 설정하면 체중 감량 목표를 쉽게 달성하고 성공을위한 준비를 할 수 있습니다.
달성 가능한 목표는 구체적이고 측정 가능하며 관련성이 있으며 시간 제한이 있어야합니다. 그들은 당신에게 책임을 묻고 당신의 목표를 달성하기위한 명확한 계획으로 당신을 이끌어야합니다.
예를 들어, 5 파운드 감량 목표를 설정하는 대신 음식 일기를 작성하고 일주일에 3 번 체육관에 가고 매 끼니마다 야채 1 인분을 추가하여 3 개월 동안 5 파운드 감량 목표를 설정합니다.
14. 스트레스 관리
일부 연구에 따르면 시간이 지남에 따라 스트레스 수준이 증가하면 체중 증가 위험이 높아질 수 있습니다.
스트레스는 또한 식습관을 변화시키고 과식과 같은 문제에 기여할 수 있습니다.
운동, 음악 듣기, 요가, 일기 쓰기, 친구 또는 가족과 어울리는 것은 스트레스를 줄이는 간단하고 효과적인 방법입니다.
15. 고강도 인터벌 트레이닝 시도
HIIT라고도하는 고강도 인터벌 트레이닝은 심박수를 높이기 위해 강렬한 운동과 짧은 회복 기간을 결합합니다.
심장 운동을 일주일에 몇 번 HIIT로 변경하면 체중 감소가 증가 할 수 있습니다.
HIIT는 뱃살을 줄이고 체중 감소를 증가시킬 수 있으며 사이클링, 달리기, 저항 훈련과 같은 다른 활동보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다.
16. 작은 접시 사용
접시를 더 작은 옵션으로 교체하면 부분을 조절하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구는 제한적이고 일관성이 없지만, 한 연구에 따르면 작은 접시를 사용한 참가자는 보통 크기의 접시를 사용한 참가자보다 덜 먹고 더 만족감을 느꼈습니다.
더 작은 접시를 사용하면 서빙 크기를 제한 할 수있어 과식 위험을 줄이고 칼로리 섭취를 조절할 수 있습니다.
17. 프로 바이오 틱 보충제 복용
프로바이오틱스는 장 건강을 지원하기 위해 먹거나식이 보충제로 섭취 할 수있는 유익한 박테리아의 일종입니다.
연구에 따르면 프로바이오틱스는 지방 배설을 늘리고 호르몬 수치를 변경하여 식욕을 감소시킴으로써 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
특히Lactobacillus gasseri는 특히 효과적인 프로 바이오 틱 균주입니다. 연구에 따르면 뱃살과 전체 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
18. 요가 연습
연구에 따르면 요가는 체중 증가를 예방하고 지방 연소를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가는 또한 스트레스와 불안 수준을 줄일 수 있습니다. 두 가지 모두 감정적 인 음식 섭취와 연관되어 비만으로 이어질 수 있습니다.
또한 요가 연습은 건강한 식습관을 유지하면서 과식과 음식 집착을 줄이는 것으로 나타났습니다.
19. 더 천천히 씹기
음식을 비교적 천천히 그리고 완전히 씹으려는 의식적인 노력은 먹는 음식의 양을 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면, 한 입에 50 번 음식을 씹는 것은 한 입에 15 번 씹는 것과 비교하여 칼로리 섭취를 현저하게 줄였습니다.
또 다른 연구에 따르면 음식을 평소보다 150 또는 200 % 더 씹으면 음식 섭취량이 각각 9. 5 %와 14. 8 % 감소했습니다.
20. 건강한 아침 식사
아침에는 건강에 좋은 아침 식사를 즐길 수있어 하루를 제대로 시작하고 다음 식사까지 포만감을 유지할 수 있습니다.
사실, 연구에 따르면 규칙적인 식단을 따르는 것이 과식 위험 감소와 관련이있을 수 있음을 보여줍니다.
고단백 아침 식사는 배고픔을 촉진하는 호르몬 인 그렐린 수치를 낮 춥니 다. 식욕과 배고픔을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
21. 간헐적 단식 실험
간헐적 단식은 매일 지정된 시간 동안 식사와 단식을 번갈아 가며 사용합니다. 금식 기간은 보통 14 ~ 24 시간 지속됩니다.
간헐적 단식은 체중 감소와 관련하여 칼로리 섭취를 줄이는 것만 큼 효과적이라고 믿어집니다.
또한 휴식시 소모하는 칼로리의 양을 늘림으로써 신진 대사를 개선하는 데 도움이됩니다.
22. 가공 식품 섭취 제한
가공 식품은 일반적으로 칼로리, 설탕 및 나트륨이 높지만 단백질, 섬유질 및 미량 무기질과 같은 중요한 영양소는 낮습니다.
연구에 따르면 가공 식품을 더 많이 섭취하는 것은 특히 여성의 과체중과 관련이 있습니다.
따라서 가공 식품 섭취를 제한하고 과일, 채소, 건강한 지방, 저지방 단백질, 통 곡물 및 콩류와 같은 전체 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
23. 설탕 줄이기
설탕 첨가는 체중 증가와 당뇨병 및 심장병과 같은 심각한 건강 문제의 주요 원인입니다.
설탕이 많은 식품에는 추가 칼로리가 포함되어 있지만 신체에 필요한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 단백질이 충분하지 않습니다.
이러한 이유로 소다, 사탕, 과일 주스, 스포츠 음료 및 과자와 같은 단 음식의 섭취를 최소화하여 체중 감소를 촉진하고 전반적인 건강을 최적화하는 것이 가장 좋습니다.
요약
- 체중 감량에 영향을 미치는 여러 요인이 있으며 일부는식이 요법과 운동을 훨씬 뛰어 넘습니다.
- 생활 방식을 몇 가지 간단하게 변경하면 장기적인 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
- 이러한 전략 중 한두 가지를 일상 생활에 통합하면 최대한의 결과를 달성하고 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.