오늘날 소녀들은 체중을 줄이고 몸을 건조시키는 많은 정교한 방법을 제공받습니다. 이 중 어느 것도 원하는 효과를 가져오지 못하는 경우가 많습니다. 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 영양사가 승인한 입증된 방법을 사용하는 것입니다. 그 중 하나는 케토 다이어트, 이번 주 메뉴, 리뷰 및 이 기사에서 배울 유용한 팁입니다.
케토 다이어트의 역사
흥미로운 사실이지만 20세기 초 케톤 다이어트를 통해 어린이들은 간질 발작을 치료받았습니다. 의사들은 아이의 신체에 몇 가지 변화가 있음을 알아차렸습니다. 체중이 감소하고 지방층이 감소했습니다. 그 후 의료 현장에서 케톤식이 요법이 성공을 거두고 영양학 분야에서 집중적으로 사용됩니다.
케토 다이어트는 간에서 생성되고 에너지원으로 작용하는 분자(케톤체) 때문에 그렇게 명명되었습니다. 영양 시스템은 신체에서 많은 양의 탄수화물 섭취가 제한되어 있기 때문에 체지방에서 에너지를 얻는 것을 기반으로 합니다.
지금 바로 이 체중 감량 방법을 사용할 수 있습니다. 그러나 노력하지 않으면 아무 것도 작동하지 않는다는 것을 이해해야합니다. 탄수화물 함유 식품을 식단에서 최소한으로 줄이고 단백질과 지방을 과도하게 흡수하지 않아야 합니다.
케토제닉 다이어트의 핵심
영양 시스템은 사람이 탄수화물 식품 섭취를 제한하여 실제로 칼로리 섭취를 제거한다는 사실에 기반합니다. 단백질과 지방은 부분적으로 에너지원의 대용품으로 작용할 수 있지만 이것은 신체의 정상적인 기능에 충분하지 않습니다. 결과적으로 지방 축적이 수반됩니다.
케톤 생성 식단과 다른 단백질 기반 체중 감량 방법의 차이점은 무엇입니까? 식단은 동물성 지방이 아닌 식물성 지방이 함유된 식품으로 가득 차 있습니다.
뇌는 포도당에서 에너지를 얻습니다. 탄수화물이 완전히 제외되면 평생 동안 자원을 끌어낼 수 없습니다. 그런 다음 논리적인 질문이 발생합니다. 이 경우 뇌는 어디에서 충분한 양의 에너지를 소비할까요?
식단에 탄수화물이 부족하면 간이 적극적으로 관여합니다. 지방을 지방산으로 분해하고 글리세롤을 생성하여 케톤체를 형성합니다. 이러한 대사 산물은 안정적인 작동을 유지하는 데 아무런 문제 없이 뇌에 영양을 공급합니다.
몸에 탄수화물이 필요하면 근육과 간에서 글리코겐을 끌어옵니다. 이것이 적응 과정이 시작되는 방식입니다.
분류
케톤 생성 식단은 세 가지 유형으로 나뉩니다.
- 베이스. 활동적인 생활 방식을 원하지 않고 스포츠 훈련을 받기를 원하지 않는 사람들에게 더 적합합니다. 추가적인 탄수화물 강화는 필요하지 않습니다.
- 표적. 활동적인 운동을 주도하는 사람들을 위해 설계되었습니다. 이것은 케토 다이어트이며, 주간 메뉴에는 스포츠 부하 전날과 마지막 시간에 탄수화물 분포가 필요합니다. 그래서 그 사람은 더 활력이 넘치고 힘의 부족을 느끼지 않을 것입니다.
- 주기적. 그것은 크고 작은 양의 탄수화물을 교대로 섭취하는 것으로 구성됩니다. 근육과 간 조직에서 최적의 글리코겐 수준을 유지합니다. 주중 하루 언 로딩은 지방층이 작아지는 데 기여합니다.
혜택
이 기술의 주요 이점은 결과를 신속하고 고품질로 달성하는 데 있습니다. 체중 감소는 이 프로그램에 따른 영양 섭취 두 번째 주부터 시작됩니다.
지방층이 점차적으로 사라지는 것도 눈에 띄게 될 것입니다. 케토 다이어트는 근육량을 잃지 않고 지방 조직을 줄여야 하는 운동 선수에게 없어서는 안될 필수 요소입니다.
이러한 전원 공급 시스템의 또 다른 중요한 이점은 주목할 가치가 있습니다. 식욕을 줄이는 것입니다. 이 효과는 순환계의 인슐린 양의 감소로 설명할 수 있습니다. 케토 다이어트의 음식은 단백질과 지방이 적기 때문에 지속적인 배고픔과 "거친" 식욕의 문제를 피할 수 있습니다.
케톤 생성식이 요법의 추가 이점은 얻은 효과의 장기적인 보존과 신체의 스트레스 반응이 없다는 것입니다(다른 체중 감량 옵션과 함께 나타남).
이러한 영양 시스템이 완료된 후에는 신진 대사가 느려지지 않습니다. 따라서 사람은 잃어버린 킬로그램을 다시 늘리기 시작하지 않습니다. 그러나 메뉴의 탄수화물 양을 즉시 늘리면 안됩니다.
누가 케토 다이어트를 하지 않습니까?
어떤 경우에도 당뇨병으로 고통받는 사람들을 위해 체중 감량 방법을 시도해서는 안됩니다. 다이어트를 시작하기 전에 부작용의 위험을 평가하고 금기 사항을 연구하십시오. 또한 의사와 상담해야 합니다. 케톤 생성 다이어트는 다른 국가의 현대 의사가 개발한 특정 규칙에 따라 수행해야 합니다.
다음과 같은 경우 사용을 엄격히 금지합니다.
- 신장, 간, 갑상선 및 소화기 계통의 질병.
- 신체의 심장 혈관계 작업에 대한 위반.
- 여성의 경우: 임신 및 모유 수유 기간.
- 담낭의 염증: 만성 또는 급성.
케톤 다이어트에는 몇 가지 부작용과 가능한 부작용이 있습니다. 또한 사전에 숙지해야 합니다.
다이어트를 시작한 후 처음 7일 동안 신체는 구조 조정 과정을 거칩니다. 이 때문에 사람은 약간의 불쾌감, 약점 및 피로감을 경험할 수 있습니다. 이것은 탄수화물이 부족하기 때문입니다.
또한 제한된 양의 미네랄, 유익한 미량 원소 및 비타민을 섭취해야 합니다. 이것은 중요한 신체 과정과 일부 기관에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
의사는 케톤 생성식이 요법 중에 비타민 복합제를 복용할 것을 권장합니다. 대부분의 동물성 지방이 나쁜 콜레스테롤 증가에 기여한다는 사실을 잊지 마십시오.
장점
케톤 영양 프로그램에는 다음과 같은 긍정적인 특징이 있습니다.
- 신속한 체중 감소. 여기서 유기체의 개별적인 특성이 중요한 역할을 합니다. 때로는 일주일 만에 5kg을 뺄 수 있습니다.
- 근육량의 약간의 감소. 체중 감량은 지방 연소 효과로 인해 수행됩니다. 에너지로 전환되는 것은 지방입니다.
- 배고픈 느낌을 제거하십시오. 이 식단에는 저칼로리 식품이 없습니다. 그러나 빠른 탄수화물도 없습니다(식욕을 증가시킵니다).
- 에너지, 활력 및 힘의 확실한 급증. 케토시스는 저장된 지방에서 에너지를 변환합니다. 몸은 들어오는 탄수화물을 처리하는 데 소비하지 않습니다.
음료수
갈증을 해소하기 위해 케톤 다이어트를 하는 동안 다음 유형의 음료만 마실 수 있습니다.
- 일반 깨끗한 물;
- 차: 검정 또는 녹색;
- 커피(필수적으로 설탕 없이).
또한 소량이지만 포도당 없이 코코넛 물, 와인, 카푸치노를 사용할 수 있습니다.
감미료를 사용할 수 있습니까?
여성을 위한 일주일 메뉴가 탄수화물을 완전히 배제하는 케토 다이어트는 또한 많은 공정한 섹스에 의해 사랑받는 과자를 금지합니다. 정말로 자신을 부려먹고 싶다면 속임수로 가서 감미료를 사용해야 합니다.
직접 사용 감미료는 혈당 증가에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 그들은 체중 감량에 부정적인 영향을 미치고 단 음식에 대한 갈망을 형성하고 유지합니다. 피해야 할 가장 해로운 감미료:
- 꿀;
- 과당;
- 농축 과일 주스;
- 아가베 시럽;
- 메이플 시럽.
이러한 음식은 칼로리가 높습니다. 따라서 그들은 백설탕과 유사한 비교적 유해한 특성을 가지고 있습니다. 부정적인 특징: 신장과 간 기능에 대한 영향, 인슐린 저항성 가능성, 추가 파운드의 반환.
단 음식이 필요한 분들은 다이어트 중이라도 에리스롤이나 스테비아 섭취를 권장합니다. 이러한 물질은 무독성이며 신체에 완전히 무해하며 탄수화물을 포함하지 않습니다. 그러나 그들 모두는 또한 식욕과 가스 형성을 증가시키고 특정한 맛을 가지고 있습니다.
신체의 적응 단계
케톤 다이어트의 특징은 인체가 새로운 다이어트에 적응하는 데 매우 오랜 기간이 걸린다는 것입니다.
공정한 섹스는 최소 5일 동안 적응합니다. 남성을 위한 주간 메뉴가 더 영양가가 높은 케토 다이어트는 강한 반쪽에게는 여전히 더 어렵습니다. 남성의 적응은 7일 이상입니다. 이 기간이 가장 어려운 것으로 간주됩니다.
다이어트 8일째에 이미 인체는 완전히 적응하고 회복합니다. 처음에는 사람이 정상이라고 느낍니다.
케토 다이어트의 처음 2일 동안 필요한 양의 에너지를 얻기 위해 신체는 이전에 섭취한 탄수화물을 섭취합니다. 그들은 체중 감량을 시작하기 전에도 몸에 들어갔습니다.
몸의 어려움
또한 이전에 축적 된 모든 탄수화물이 이미 고갈되어 에너지를 어딘가에 가져와야하기 때문에 더 어려워집니다. 따라서 신체는 단백질을 포도당으로 처리하기 시작합니다.
따라서 인체는 스트레스 상황에 빠지게 됩니다. 이때 그는 근육 조직에서 단백질을 끌어낼 수 있으며 이는 약점을 느끼게 하고 때로는 근육에 통증을 느끼게 합니다. 그러나 곧 지방이 직접 연소되는 기간이 시작됩니다.
이로부터 다음과 같은 패턴이 나옵니다: 비상 상황에 대한 인체의 적응, 케톤체 생성 및 체지방 연소. 또한 단백질 분해 속도가 느려집니다.
전문가의 기본 권장 사항을 따르면 주당 0. 5kg에서 2. 5kg을 잃을 수 있습니다. 케토제닉 다이어트를 할 수 있는 최대 기간은 3주입니다.
권장 및 금지 제품 목록
이 식단의 주요 특징은 식단의 대부분이 단백질이 많이 함유된 음식이라는 것입니다. 다음은 케톤 다이어트를 위한 필수 식품과 가장 피해야 할 식품의 목록입니다.
추천:
- 고기. 물론 단백질과 비타민의 주요 공급원입니다. 가금류, 소, 토끼 또는 돼지 고기를 먹는 것이 좋습니다.
- 물고기. 엄청난 양의 단백질과 고도 불포화 지방산으로 구성된 진정한 보물. 적합한 붉은 생선, 청어, 대구, 카펠린, 가자미, 참치 및 넙치. 고기와 생선은 찜하거나 오븐에서 구워야 한다는 것을 기억하십시오.
- 다양한 해산물. 예를 들어, 단백질이 풍부한 홍합이나 오징어. 게에도 적합합니다. 새우와 굴은 소화가 잘 됩니다.
- 달걀. 가장 풍부한 미량 원소는 닭고기와 메추라기로 간주됩니다.
- 견과류. 메인 요리에 추가할 수 있으며 간식으로도 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 호두, 헤이즐넛, 아몬드 또는 피스타치오.
- 채소. 물론 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부합니다. 그러나 그들 중 일부는 많은 탄수화물을 함유하고 있습니다. 양배추, 호박, 오이, 무, 시금치, 상추, 채소를 먹는 것이 좋습니다.
- 과일. 강력하게 제한합니다. 신 사과, 자몽, 오렌지만 허용됩니다.
- 유제품. 그들의 사용을 게을리하지 마십시오. 그들은 칼슘, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 코티지 치즈, 무가당 요구르트, 치즈, 저지방 케 피어 수 있습니다.
금지:
- 우선 케이크, 과자, 쿠키 등 다양한 종류의 제과 제품을 완전히 배제해야 합니다.
- 달콤한 과일. 여기에는 바나나, 포도, 감, 망고가 포함됩니다.
- 탄수화물이 너무 많은 야채. 이들은 감자, 옥수수, 마늘, 양파, 고구마입니다.
- 베이커리 제품.
- 다양한 종류의 시리얼.
하루에 50g 이하의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 많은 양의 수분을 섭취해야 합니다. 하루에 최소 2리터.
케토 다이어트로 일주일 동안의 메뉴
위의 권장 및 금지 식품을 바탕으로 식단을 짜는 것은 어렵지 않습니다.
일주일 동안의 케톤 생성 식단에는 모든 종류의 고기, 생선, 다양한 해산물, 유제품, 계란, 무가당 과일, 야채, 견과류가 포함될 수 있습니다. 여기에 버섯, 식물성 기름, 향신료 및 향신료를 추가할 수도 있습니다.
케톤 다이어트에는 최소한 세 번의 주요 식사가 필요하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
템플릿에서 쉽게 선택할 수 있는 대략적인 일주일 메뉴인 케토 다이어트:
- 아침 식사: 모든 계란 요리.
- 간식: 우유/단백질 쉐이크 또는 견과류.
- 점심: 살코기 요리.
- 저녁 식사: 모든 형태의 해산물.
- 두 번째 저녁: 발효유 제품.